Afina motores con estos tres entrenamientos
Estos entrenamientos los realicé para prepararme para el IM de Louisville 2019.
“Tengo el honor de que uno de estos enTrenamientos lleve mi pseudónimo, Pinky, como me conocen el PPF.”
Los tres entrenamientos que les voy a compartir a continuación forman parte de la planificación que mi entrenador, Matt Dixon de Purplepatch Fitness (PPF), estructuró para el campamento que dirigió Michael Olzinsky en Quito, Ecuador. El objetivo, prepararme para competir en el IM de Louisville, en octubre de 2019.
Cada uno de estos entrenamientos llevan el nombre de una triatleta entrenada por Matt. Chelsea, Sarah P. y Pinky (mi pseudónimo).
Les comparto los detalles de cada uno.
Chelsea
Este ejercicio lleva su nombre en honor a la tritatleta de Purplepatch Fitness, Chelsea Sodaro, una multicampeona Ironman 70.3. Chelsea quedó en cuarto lugar en el IM 70.3 WC 2019, ¡en el cuarto IM 70.3 que corría en toda su vida!
Esta es una sesión en pista que consiste en:
4x200 metros de trote intenso con descanso de 40’.
4x400 metros a velocidad de 5k en trote intenso y descanso de 1’.
3x1 milla a velocidad de carrera, con un descanso de 90’.
El objetivo de este ejercicio es fatigar las piernas y todo el organismo en trote a velocidad en las primeras etapas de entrenamiento, para luego buscar una velocidad fuerte de carrera en la última parte del entrenamiento (3x1 milla).Este es un entrenamiento muy efectivo para un atleta de resistencia.
Sarah P.
Este entrenamiento le pertenece a Sarah Piampiano, campeona múltiple de IRONMAN: varias veces dentro del top 10 del mundo en Kona, dueña del récord en Brasil y 2 veces sub 3 en la sección running (42km) de un IM.
Este entrenamiento es una sesión combinada que comienza en pista y termina en trail.
10x400 metros a velocidad de 5k con 1’ de descanso.
60 minutos a un ritmo que desarrolle la resistencia. Los primeros 30 con un ritmo controlado y fluido y los siguientes a ritmo de trote intenso.
Pinky
Consiste en un entrenamiento de bicicleta con intervalos y running de transición.
3h30 de bicicleta (simulación de competencia)
30 min. de calentamiento.
15 min. progresivos, incrementando la potencia.
5 min. muy fuerte, sobre el ritmo de competencia + 20 min. a ritmo de competencia + 10 min. de resistencia moderada (ritmo controlado).
5 min. muy fuerte, sobre el ritmo de competencia + 15 min. a ritmo de competencia + 10 min. de resistencia moderada (ritmo controlado).
5 min muy fuerte, a ritmo más rápido que el de competencia + 10 min. a ritmo de competencia + 10 min. de resistencia moderada (ritmo controlado).
5 min muy fuerte, a ritmo más rápido que el de competencia + 5 min. a ritmo de competencia + 10 min. de resistencia moderada (ritmo controlado).
30 min. a ritmo de competencia.
10 min. de enfriamiento.
Transición atletismo
8x1K muy fuerte, a ritmo de 5K, con 1 min. de descanso.
2K, a máximo esfuerzo, hasta agotar toda la energía.
Con este entrenamiento, la sensación de fatiga y esfuerzo es similar a la de competencia. Entonces estás listo para competir.
Fotos y video: Roberto Espinosa.