10 formas de ‘hackear’ tu cuerpo
Dedica tiempo y energía a aprender sobre tu propio cuerpo para lograr el control de tu biología.
“Tenemos un poder maravilloso entre nuestras manos, la habilidad de ‘hackear’ a nuestro cuerpo.”
Fuente: A Bigginers Guide To Biohacking (daveasprey.com).
Por muchos años hemos pensado que ser parte de una familia que “por herencia” es propensa a la diabetes, la obesidad, la depresión, el cáncer…es una sentencia de cómo será nuestra calidad de vida a medida que pasen los años.
Pero hoy, los avances de la ciencia en temas de salud y bienestar, nos dicen que nuestra herencia genética es solo una pequeña parte de lo que somos, y que las enfermedades no están escritas en piedra. Sostienen, además, que tenemos un poder maravilloso entre nuestras manos, la habilidad de ‘hackear’ a nuestro cuerpo, encender y apagar genes a nuestro antojo, tan solo con la elección de hábitos inteligentes, según las necesidades individuales.
¿No suena maravilloso? ¿No suena a ciencia ficción? El Biohacking es el presente y aunque apenas lo estamos conociendo, los seres humanos ya tenemos a disposición una larga lista de herramientas que tienen el potencial de ayudarnos a construir nuestra mejor versión, física y mental. Podemos apagar los genes de la enfermedad y encender los de la salud y la longevidad.
¿Cómo convertirte en un biohacker?
Dave Asprey, fundador de Bulletproof y padre del Biohacking, define este término como: “El arte y la ciencia de cambiar el entorno que te rodea y dentro de ti para que tengas el control total de tu propia biología".
Desde este punto de vista, los seres humanos, en general vivimos mostrando una pequeña fracción de nuestro potencial. No nos sentimos vitales. Pero un biohacker tiene sed de auto mejoramiento, se compromete, con acciones constantes y sostenidas, para sentirse pleno.
Estas son las cualidades principales de un biohacker:
Dedica tiempo y energía a aprender sobre su propio cuerpo para descubrir cómo alcanzar el control de su biología.
Sabe qué quiere cambiar y por qué.
Rastrea lo que hace a diario y lo cuantifica, es decir, usa métricas para medir sus progresos.
Respecto a cómo valorar avances, un biohacker lo hace, por un lado, de manera subjetiva, estableciendo mecanismos simples como: “del 1 al 10 ¿cómo me siento hoy?”, y lo registra. Y también lo hace de manera objetiva con tecnología, usando aplicaciones y dispositivos que miden parámetros como la frecuencia cardíaca y su variabilidad, la temperatura de la piel, el movimiento, la calidad del sueño y la nutrición, entre otros.
Con el análisis de estos datos subjetivos y objetivos, toma decisiones informadas para alcanzar los mejores resultados, respecto a su bio individualidad.
¿Cómo hackear a nuestro cuerpo?
Dave Asprey dice que existen 10 pilares de la vida diaria sobre los que el biohacking trabaja para lograr cambios sustanciales en la biología. Estos son:
1. Fasting o ayuno intermitente: Esta es una poderosa herramienta de biohacking que debe hacerse con la guía de un especialista. Un ayuno hecho correctamente no debilita, sino que restaura el cuerpo a nivel físico y emocional, logrando, por ejemplo, la pérdida de peso, la regulación de la glucosa en sangre, aumenta la sensación de saciedad y reduce los antojos. ¿Cómo funciona? El ayuno enciende un proceso en las células llamado autofagia, un mecanismo de limpieza que libera a las células de materiales de deshecho para que funcionen de manera eficiente, promoviendo la longevidad.
2. Sueño: Desde el punto de vista del biohacking es más importante la calidad del sueño que la cantidad. Un sueño constante y profundo, procesa de mejor manera la información que recibimos en el día, dejando que el cerebro elimine toxinas y productos metabólicos a través del sistema glifático (este es un sistema de eliminación de desechos macroscópicos del sistema nervioso central, descubierto recientemente, en 2012), para prevenir problemas neuro degenerativos. Una forma de hackear el sueño es evitando a toda costa la luz azul, por lo menos dos horas antes de dormir, es decir, estar lejos de las pantallas de computadoras, teléfonos inteligentes e iluminación flourescente. Este tipo de luz le dice al cerebro que es de día, suprimiendo la melatonina, la hormona del sueño. Existen lentes crepusculares como TrueDark que bloquean al 100% la luz azul, verde y violeta que alteran el sueño. También será importante no tener en el dormitorio televisores u otros dispositivos que afecten el descanso. La habitación para dormir debería ser eso: un espacio de relajación y descanso. Conoce más pautas de higiene del sueño AQUÍ.
3. Frío: Sesiones de exposición al frío son una buena estrategia para generar “resiliencia psicológica y fisiológica”, manteniéndonos alertas y concentrados. Algunas opciones son nadar regularmente en una piscina de agua fría, tomar duchas con 30 segundos de exposición al frío y acceder a cámaras de crioterapia que te someten a temperaturas de aproximadamente -220 grados fahrenheit, durante 2 a 3 minutos. Con el tiempo, la exposición consciente al frío ayuda a quemar más grasa corporal y a estimular el sistema inmunológico, además de que es una excelente forma de recuperación post ejercicio.
4. Luz: Estudios recientes sugieren que el 50% de la población mundial tiene un déficit de vitamina D debido, principalmente, al mensaje recurrente de que debemos cuidarnos de la luz solar. Este déficit, de sol y vitamina D3, evita funciones importantes como la desinflamación de las células, la adecuada función del sistema inmune y la producción óptima de insulina. Exponernos a diario a la luz del sol, con la piel desnuda, entre 10 a 20 minutos, es una forma de ‘hackear’ al cuerpo. Una hora ideal para hacerlo es al medio día, cuando los rayos son más poderosos. Si temes quemar tu piel, también existe la terapia de luz roja que mejora la función mitocondrial (energía celular), aumenta la circulación y disminuye la inflamación.
5. Alimentación: Lo que elegimos para nutrir a nuestro cuerpo no es simple comida, es más bien información. Con esta energía despertamos hormonas, genes, permitimos que se expresen los nutrientes en los distintos sistemas, fortalecemos o bloqueamos las funciones vitales. Elegir los alimentos adecuados según nuestra bilogía es determinante para la salud. El biohacking requiere no solo de una exploración personal de los alimentos que nos sientan bien, sino el estudio de la nutrición misma, para entender conceptos claves y aplicarlos en la vida cotidiana. Además no solo se trata de elegir alimentos integrales sobre los procesados, sino de atender pautas de higiene alimenticia, como comer con pausa, sin distracciones y en horarios determinados. Lee más AQUÍ.
La especialista en medicina deportiva y funcional, Gabriela Moreno (@drgabrielamoreno), nos comparte una serie de hábitos sencillos que nos ayudan a potenciar cuerpo y mente.
6. Suplementación: Este es un hábito de biohacking que debe ser supervisado por un especialista de la salud, como un médico funcional. Según los resultados de sangre y otros marcadores de salud, se eligen suplementos para superar deficiencias, apoyar la sanación de condiciones pre existentes y potenciar procesos como los de restauración y relajación. Existen 10 suplementos que todos deberían consumir: Vitaminas D, K2, A, C, yodo, aceite de krill, magnesio, L-tirosina, zinc y cobre, folato de metilo y metil B-12 (Lee más AQUÍ). Aunque la suplementación va a apoyar los niveles de energía general del cuerpo, es importante entender que si existe sintomatología previa, es necesario atenderla desde su origen, con un chequeo médico completo. ¿Qué debes tomar en cuenta a la hora de elegir un suplemento?
Elige marcas de renombre y de confianza.
Si estás tomando medicación, investiga si hay alguna interacción conocida con el suplemento que planeas consumir.
Asegúrate de que el suplemento te proporcione la dosis adecuada del ingrediente activo que necesitas.
7. Movimiento: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo aumenta entre un 20 a 30% el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidente cerebrovasculares y diabetes. Para un biohacker mantenerse en movimiento es una prioridad diaria; esto incluye realizar algún ejercicio cardiovascular de base como caminar, correr, hacer bicicleta, bailar o nadar. Hay algunas pautas que Bulletproof recomienda:
Empieza el día con una caminata matutina, donde nutras tus sentidos y aumentes la velocidad cada cierto tiempo.
Haz entrenamiento de fuerza dos veces a la semana. Trabajar los músculos regula las hormonas, balancea la insulina y fortalece los huesos.
Prueba una o dos sesiones de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) cada semana. Los estudios demuestran que el HIIT ayuda a que el cuerpo produzca nuevas mitocondrias, que son las centrales eléctricas que crean la energía que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Cambia tus patrones de movimiento periódicamente durante el día y cuida tu postura.
Edúcate sobre el ejercicio y el impacto en tu salud, hay mucha información al respecto.
Esta es alguna tecnología para mejorar tu desempeño deportivo y tu calidad de vida.
8. Respiración: Respirar es una función fisiológica única, porque es al mismo tiempo automática y voluntaria. Aprender sobre cómo respirar de forma consciente es una manera efectiva de potenciar nuestro rendimiento físico y equilibrar naturalmente nuestro sistema nervioso. La forma adecuada de respirar, implica inhalar y exhalar por la nariz, desde el vientre, de forma diafragmática, lenta (de 6 a 12 respiraciones por minuto), pequeña y rítmica. Revisa dos tutoriales de respiración guiada de Dave Asprey y de Wim Hof, conocido como Ice Man y experto en respiración consciente.
9. Meditación: Este es uno de los secretos mejor guardados de los deportistas de alto rendimiento y para iniciar solo se requiere de pocos minutos de práctica diaria. La meditación tiene un impacto real y definitivo en la función cerebral, al ser una poderosa herramienta que aquieta la mente y disipa las reacciones explosivas. Entre sus principales beneficios están:
Mejora el enfoque y abre la consciencia.
Potencia la función inmunológica, optimizando los niveles de telomerasa, la enzima que repara los extremos de los cromosomas.
Reduce la inflamación.
Disminuye el riesgo cardiovascular.
Mejora la función neuronal al estimular la autorregulación y la resolución de problemas. Al respecto escucha el podcast: “Mindfulness, meditar es más fácil de lo que crees”.
10. Gratitud: Las investigaciones sobre este tema demuestran que tener una práctica regular de gratitud aumenta los niveles de felicidad y las expectativas de vida. Una de las acciones más recomendadas es llenar un diario de gratitud todas las noches, antes de dormir, donde agradezcas por tres cosas que ocurrieron en el día, permitiéndote sentir esta emoción, de forma profunda, al menos por 30 segundo. Lee más AQUÍ.
La especialista en medicina deportiva y funcional, Gabriela Moreno (@drgabrielamoreno), nos comparte información sobre gadgets para bio optimizar nuestro cuerpo: