Las cosas que nos dice el corazón
Al entrenar, otros datos que mido son el esfuerzo, la recuperación y mis horas de sueño.
“El HRV está ligado a la salud de todo el cuerpo.”
¿Sabías que el control del ritmo cardíaco (pulso) no es suficiente a la hora de entrenar? Desde hace más de un año mido una variable que resulta ser más precisa, la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV, Heart Rate Variance). A través de un dispositivo – yo uso Whoop- la monitoreo de manera permanente, aunque existen varias opciones.
La variabilidad de la frecuencia cardiaca o HRV es un índice bioindividual.
Para entender mejor esta variable, diríamos que el corazón late a un ritmo inconstante, y la variación del ritmo cardíaco es la medida de esa irregularidad. Es decir, si mi corazón tiene 60 latidos por minuto, no significa que en cada segundo late una vez, sino que esa frecuencia varía, y mientras más variación hay, mejor.
Conocer el comportamiento de nuestro HRV es una herramienta útil en nuestro entrenamiento, que nos permite sacarle más provecho a nuestra actividad física, mejorar nuestra recuperación, puede prevenir una enfermedad o evitar el sobre entrenamiento.
¿Por qué resulta tan productivo medir el HRV para nuestra salud?
El HRV está ligado a la salud de todo el cuerpo y tiene que ver con el funcionamiento del sistema nervioso autónomo y sus dos ramas: parasimpático y simpático.
Por ejemplo, cuando el HRV es alto, es una señal de que el cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a las condiciones ambientales cambiantes, con un equilibrio entre sistema nervioso parasimpático (desactivante) , de la digestión) y simpático (activante) , de la respuesta de huida y ataque). Mientras que un HRV bajo ocurre cuando hay un predominio de alguno de los campos nerviosos, generalmente el simpático. Este predominio es útil cuando estamos huyendo de amenazas inminentes como un tigre, pero en la realidad actual puede ser una señal de dolor, estrés psicológico, enfermedad, fatiga y deshidratación.
HVR único y bioindividual
Hay algunos factores que determinan los rangos de HRV alto Y bajo como el género, la genética, la condición física, la edad e incluso el ambiente, por lo que el HVR es un índice bioindividual.
Es normal que el HRV disminuya con la edad. El 50% de las personas de 20 a 25 años generalmente tiene un rango de HVR de 55 a 105, mientras que las personas de 60 a 65 años tienden a tener entre 25 y 45.
La mejor recomendación para analizar este dato a nivel deportivo es que lo hagamos en el contexto de nuestra historia reciente, semana a semana, o mes a mes. Comparar el HRV propio con otros deportistas no tiene ningún propósito.
HRV a la hora de entrenar
Un HRV alto significa que el sistema nervioso está equilibrado, que ambas ramas: simpática y parasimpática responden en igual proporción y entonces el cuerpo es capaz de adaptarse fácilmente y rendir al máximo.
Un HRV bajo muestra que una rama es dominante, generalmente la simpática, encargada de activar las respuestas de huida y ataque, enviando señales más fuertes al corazón. Eso es bueno cuando estás en una carrera y quieres activar tus piernas (rama simpática) en lugar de digerir la comida (rama parasimpática). Pero si no estás haciendo nada activo, es una alerta de que el cuerpo está enfermo, deshidratado, estresado o fatigado.
A la hora de entrenar, cuanto menos una rama esté dominando a la otra, más espacio habrá para que la rama simpática (activante) pueda entrar y dominar, por lo que un HRV alto sugiere que estás en forma.
Les comparto mi medición de HRV de las últimas 4 semanas, con este monitoreo puedo identificar y contrarrestar las variables que pueden alterar mi HRV, como el sueño, la falta de recuperación, o demasiados días seguidos haciendo mucho esfuerzo o sin entrenar. A continuación está el cuadro de Whoop en donde se muestran los rangos promedios de HRV según la edad.
Fuente: Whoop. Este texto contiene la información científica de Whoop, en contraste con mi experiencia personal. Es una información que considero importante reproducir.
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