Proteína para mujeres: algunas cuestiones claves
Pensamos en la proteína como lo que nos ayuda a regenerar el músculo para fortalecernos.
“A medida que envejecemos necesitamos más proteína. ”
Mira la entrevista aquí: Consumo de proteína en mujeres activas.
Hace unos meses hice un curso virtual llamado "Women are not small men", dictado por la Dr. Stacy Sims, investigadora y autora del libro ROAR. Fue en este curso donde me di cuenta que los 20 gramos de proteína que acostumbraba a tomar después de mis entrenamientos era tan solo la mitad de lo que necesitaba. Ahora con Gabriela Moreno, especialista en medicina funcional y deportóloga, quiero esclarecer estas dudas.
¿Qué hay sobre el consumo de proteína?
Es un tema que viene muy bien hablarlo, ahora que estamos bombardeados de información referente al consumo de carbohidratos o grasas, si es bueno o malo, y poco se dice de la proteína. La proteína es todo, nuestro cuerpo está hecho de proteína desde lo externo: piel, cabello, músculos, hasta lo más interno: paredes celulares, órganos, hasta sustancias y moléculas dentro del núcleo celular. Son las proteínas las que permiten que el cuerpo arme o desarme lo que necesita para funcionar. Ahora se habla de que el músculo es el principal órgano endócrino.
¿El consumo de proteína ayuda a perder peso?
Pensamos en la proteína como lo que nos ayuda a regenerar el músculo para fortalecernos. También a la hora de digerir proteínas consumimos energía, incluso necesitamos que las comidas sean más complejas con carbohidrato para darle energía al cuerpo y digerirla. A su vez, si yo mejoro mi masa muscular, el cuerpo se convierte en una máquina para quemar calorías. Estaremos todo el tiempo en un balance de romper músculo y regenerar músculo (lo cual depende de otros factores). Si logramos que el músculo sea fuerte, grande y estructurado voy a quemar más energía. En momentos de reposo y cuando no esté comiendo, el músculo será el encargado de aumentar mi metabolismo y consumir más energía.
¿Qué consecuencias puede tener un consumo insuficiente de proteína, especialmente en la mujer?
Las recomendaciones básicas de consumo, la mínima es de 0,8 gramos por kilo, que es simplemente para mantenernos vivos, para alguien sedentario. Como mujeres activas, que quemamos masa muscular, rompemos músculo, nuestras necesidades de proteína son mucho más altas. Las mujeres tenemos más cantidad de ciertas hormonas, como la progesterona, que hacen que el cuerpo rompa más rápido esta proteína, por eso es importante un consumo más elevado, para regenerar ese músculo que estamos rompiendo. Asimismo, tenemos distintos patrones de reparación celular que también necesitan de mayor presencia de aminoácidos.
En las mujeres es muy importante ganar y mantener masa muscular, pues esta va a proteger y fortalecer nuestros huesos, que pueden debilitarse por embarazos y al llegar la menopausia. Es por la masa muscular y su fuerza que tenemos huesos densos. Entonces queremos tener buena masa muscular, buena síntesis de proteína para proteger los huesos a medida que envejecemos, evitar la osteoporosis y la osteopenia.
¿Cuánta proteína debemos consumir las mujeres?
Existen distintos tipos de cuerpo, para algunos es fácil formar masa muscular, otros tienen dificultad para mantener esta masa muscular, entonces las recomendaciones van a variar y claro, la edad de la mujer es muy importante. Para fines prácticos se recomienda 0.8 a 1 gramo por cada libra de peso. Luego hay que ajustar al tipo de ejercicio. Yo soy escaladora, un deporte que requiere de fuerza, potencia, tensión muscular y destreza, con contracción muscular en todo el cuerpo en ciclos de 15-20 minutos, lo que significa que debo reparar mucho tejido al final del día, que significa aproximadamente 0.8 gr. por libra de mi peso, con una fracción completa al final de mi actividad. por libra de peso. Para alguien que hace deportes de resistencia (cardio), largas distancias, la cantidad es mayor porque quema más proteína, el cuerpo alcanza más temperatura y la contracción muscular es más cíclica . Hay que suplir la proteína dependiendo del deporte que hagamos. 30-35 % es la base diaria según la práctica deportiva.
Gabriela Moreno, especialista en medicina funcional y deportóloga.
La proteína está compuesta por 20 aminoácidos, 11 son llamados no esenciales ¿Cuáles son las principales fuentes de esos 9 aminoácidos esenciales y qué ocurre si no los consumimos?
El cuerpo saca de los músculos esos 11 aminoácidos no esenciales y estos 9 aminoácidos esenciales solo se obtienen de la ingesta nutricional. Los más importantes son: leucina, isoleucina y valina, y otros dos que son vitales para los deportistas: lisina y metionina. La principal fuente de estos aminoácidos es la proteína animal (carne de res, carne de cerdo, pollo, pescados y mariscos). Hay otros alimentos aptos para veganos como leguminosas y ciertas nueces y semillas, pero al mismo tiempo no son completas por lo que hay que combinarlas para obtener un perfil nutricional más amplio de estos aminoácidos esenciales.
La ciencia ha avanzado mucho y ahora encontramos proteínas aisladas como la de suero de leche, whey, o los aminoácidos solos que se llaman aminoácidos de cadena ramificada. Todas son ayuda para apoyar la reconstrucción muscular.
¿Qué es una proteína completa y qué es una incompleta?
La completa es la que tiene todo el perfil de aminoácidos esenciales y no esenciales y están en mayor densidad en las proteínas animales. Las incompletas son las que son muy populares en las dietas vegetarianas y veganas, como los frijoles y las lentejas, que sí tienen aminoácidos pero no todos los que necesitamos.
El otro día leía que lo más importante en un suplemento de proteína es que contenga leucina ¿Por qué es tan importante y cuáles son sus fuentes principales?
La leucina es uno de los aminoácidos más importantes para reconstruir la masa muscular. A nivel celular es la que permite activar el proceso de reconstrucción. Si no hay leucina no se produce la reconstrucción muscular, el cuerpo no reconoce que hay que hacerlo, eso independientemente de si se está en un proceso de desconstrucción muscular. Las principales fuentes van a ser los suplementos que digan BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) o la proteína de suero de leche para quienes son tolerantes a la lactosa. Es una proteína delicada de recomendar pero es una de las más ricas en aminoácidos esenciales, por eso es tan popular. Y a la hora de comer, la carne de res de pastoreo es la principal fuente de leucina.
Vamos a hablar de Fueling Window, esa ventana de tiempo después de entrenar para reconstruir el músculo, que para las mujeres puede ser de 30 a 35 minutos, y para los hombres de 12 a 21 horas ¿Por qué hay esa gran diferencia?
Las investigaciones en torno a este tema son controversiales. Las mujeres sí tenemos un tiempo más corto de recuperación muscular que los hombres, porque tenemos hormonas que hacen que el músculo se rompa más rápido. Cuando acabamos de hacer ejercicio es cuando el músculo está más hambriento, entonces los elementos de mi cuerpo abren el espacio ideal para que el músculo se reconstruya. En esa primera hora debemos aprovechar para darle toda la nutrición que necesita. Esa ventana es cuando es más efectiva la reconstrucción muscular.
Cuando hacemos ejercicio rompemos células viejas y lo que queremos es formar otras nuevas, resistentes y capaces de llevarnos a nuevos límites.
¿En qué nos tenemos que fijar para comprar la proteína?
Lo primero va a ser fijarnos en la lista de aminoácidos. Debe tener los esenciales, por lo menos, los tres básicos: leucina, isoleucina y valina. Además, tenemos que preguntarnos de dónde vienen estos aminoácidos, su calidad. Si es una proteína whey, cuestionemos si proviene de animales de pastoreo o de una leche cualquiera ¿Conozco la marca, sus certificaciones? Esos son los elementos mínimos en los que debo fijarme a la hora de escoger, luego puedo atender otras cosas, como si soy un deportista de endurance quizás necesitaré un porcentaje de carbohidrato.
Personalmente, también me fijo en el grado de pureza y su calidad farmaceútica. Y será importante que las personas intolerantes a la lactosa escojan una sin lactosa. Deportistas de alto nivel deben mirar que el producto cumpla con regulaciones de la WADA.
¿Qué pasa con las personas que son vegetarianas o veganas?
La proteína vegetal como el suero de arroz, de chocho o de arvejas hay que combinarlas para completar los aminoácidos esenciales. Será importante tener presente siempre la leucina en estado puro para reconstruir el músculo y generar masa muscular.
¿Cómo consumir y dosificar correctamente?
En este tema es importante hablar de higiene digestiva. En deportistas es importante manejar comidas líquidas, con proteína suficiente, que pueda ser digerida correctamente. De nada nos sirve consumir un puré si este no se va a digerir en nuestro estómago, para ello necesito ácidos gástricos y enzimas digestivas fuertes. Si la dosis recomendada es demasiado pesada hay que dosificar y tomar varias porciones a lo largo del día. Optar por los aminoácidos en cápsula y dividir su consumo antes, durante y después del entrenamiento.
¿Es verdad que a medida que envejecemos debemos disminuir el consumo de proteína?
A medida que envejecemos necesitamos más proteína. Si no tuve una vida activa y no obligué a mi cuerpo a ser eficiente en generar esa masa muscular, será importante hacerlo y solo es posible en presencia de proteína. Al envejecer la capacidad de digerir proteína disminuye por lo que será conveniente buscar una fácil de digerir. De esta forma estaremos previniendo problemas de movilidad, cuadros cerebrovasculares y enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer.