El placer de dormir es cuestión de supervivencia
El 40% de la población mundial sufre de insomnio transitorio.
“Fuimos hechos para estar activos en el día y dormir en la noche, pero esa dinámica natural no existe más.”
¡Cada vez dormimos peor! Los datos respecto a la calidad del sueño son alarmantes. ¿Sabías que la Organización Mundial de la salud dice que el 40% de la población mundial sufre de algún trastorno del sueño? El insomnio crónico es frecuente en el 10% de las personas, y el insomnio transitorio afecta al 40% de los habitantes de países occidentales.
A esto se suma el horror de una supuesta salvación, las pastillas para dormir. Se cree que solo en Estados Unidos, cada mes, 10 millones de personas podrían consumir algún somnífero. Pero como bien apunta, Matthew Walker, autor del libro “Why We Sleep”, lejos de ser una solución, las pastillas para dormir podrían tener consecuencias catastróficas. “No proporcionan un sueño natural, pueden dañar la salud y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas”.
Hoy, los trastornos del sueño son más frecuentes en la vida no solo de adultos, sino también en la de niños y adolescentes, y alimentados con malos hábitos, se relacionan con graves problemas de salud como lo anota W. Chris Winter en su libro “The Sleep Solution”:
1. El insomnio, la privación del sueño y los trabajos por turno parecen tener una estrecha relación con varios tipos de cáncer como el de próstata, oral, nasal, colon rectal, del sistema nervioso primario, pero sobre todo con el cáncer de mama.
2. Dormir poco nos hace 35% más propensos a ser obesos y eleva el riesgo de padecer ataques cardiacos, presión arterial elevada y accidentes cerebrovasculares.
3. Las malas noches recurrentes podrían ser una causal de prediabetes, ya que nos hacen un 40% menos eficiente a la hora de mantener la glucosa estable.
4. Durante el sueño, el cerebro procesa toxinas y las elimina. Si esto no ocurre aparecen los desastres neurológicos como la depresión, la demencia y el Alzheimer.
5. El sistema inmunológico se ve afectado por los trastornos del sueño. Estudios han demostrado que quienes duermen menos de 6 horas son más propensos a contraer un virus y enfermar.
“Algunas investigaciones sostienen que la disbiosis intestinal (una microbiota poco saludable), las intolerancias y las alergias alimentarias persistentes pueden ser el origen de las malas noches de sueño. ”
Hoy dormimos 2 horas menos que hace 50 años y la calidad del sueño profundo está en crisis.
Dormimos para estar vivos
Dormir es una necesidad que ahora parece un lujo. En un mundo cada vez más acelerado y estresantes, los seres humanos nos hemos convertido en seres sin pausa, sin noción de la necesidad del descanso y disociados de nuestro reloj biológico.
Hemos trastocado nuestros ritmos circadianos, que responden a la luz y a la oscuridad, exigiéndonos no apagar el reloj principal, el cerebro, para seguir siendo “productivos”, y exponiéndonos indiscriminadamente a la luz artificial de los aparatos electrónicos, provocando respuestas físicas, mentales y conductuales anormales.
Fuimos hechos para estar activos en el día y dormir en la noche, pero esa dinámica natural no existe más.
Dormimos para estar vivos, para funcionar, por eso el equilibro del sueño es considerado un poderoso mecanismo de biohacking para mejorar la salud integral, y es que ocurren cosas demasiado importantes en este momento.
Un sueño constante y profundo procesa de mejor manera la información que recibimos en el día, dejando que el cerebro elimine toxinas y productos metabólicos a través del sistema glifático (este es un sistema de eliminación de desechos macroscópicos del sistema nervioso central, descubierto recientemente, en 2012), para prevenir problemas neurodegenerativos y facilitar el proceso de reparación de sistemas vitales.
Si no duermes lo suficiente todas las noches (en particular durante las etapas de restauración: el sueño profundo y el sueño REM ), el cuerpo no se recuperará adecuadamente y es más probable que se enferme.
Algunas investigaciones han demostrado que la reducción de las demandas de energía durante el sueño, permite que el organismo asigne más recursos durante ese tiempo hacia el sistema inmunológico, y que las células T (los linfocitos que combaten los virus) sean más efectivas.
¿Cómo es una noche de sueño reparador?
El 50% debe ser sueño ligero.
El 23% debe ser sueño profundo, que es la etapa de restauración cerebral y física.
El 22% corresponde al estado REM, donde la mente procesa la información recibida durante el día.
Si estás despierto un 5% de la noche es un rango saludable.
En una noche de 7 horas de descanso perfecto:
3.5 horas son sueño ligero.
1.6 horas son sueño profundo.
1.5 horas son sueño REM.
Podrías despertar hasta por 2 ocasiones
¿Por qué es importante alcanzar el sueño profundo y el estado REM?
El SUEÑO PROFUNDO es el tiempo en el que el cuerpo se restaura físicamente. El 95% de la hormona de crecimiento se produce durante esta etapa, entonces las células, los tejidos y los huesos se regeneran y reparan. El sistema inmune se fortalece. El metabolismo y los niveles de azúcar en la sangre se equilibran y el cerebro se desintoxica.
El ESTADO REM viene después del sueño profundo y es la etapa donde la mente se repara, cuando los recuerdos a corto plazo de ese día se convierten en recuerdos a largo plazo. En esta etapa el cerebro está muy activo y se manifiesta a través de los sueños.
La luz de los dispositivos electrónicos bloquea la producción de melatonina, la hormona del sueño.
10 formas de dormir mejor
Hay hábitos simples, que se pasan por alto, que hacen la diferencia a la hora de mejorar la calidad del sueño. Toma nota:
1. Mantén horarios de sueño regulares, acostándote y levantándote siempre a la misma hora.
2. Crea una rutina para dormir. Por ejemplo, para de trabajar a las 6 de la tarde, toma un baño de agua tibia, bebe una taza de té de manzanilla para relajarte y haz ejercicios de respiración consciente antes de ir a la cama.
3. Procura que tu habitación sea oscura. Realmente oscura. Además vale la pena invertir en buena ropa de cama y fijarte en la temperatura del cuarto (entre 18 a 19 grados centígrados es el rango ideal).
4. Apaga los dispositivos electrónicos dos horas antes de ir a dormir para alcanzar el sueño profundo.
5. No realices en la cama tareas que activen tu mente como ver televisión, leer un libro o trabajar en la computadora.
“La higiene del sueño es el acto de controlar sus comportamientos y entornos de sueño en un esfuerzo por optimizarlo. Básicamente, se trata de hacer todo lo posible para prepararte para dormir con éxito. Controlando lo que puedes controlar.”
6. Evita ir a dormir con el estómago muy lleno o con hambre. Tu cena no debe ser alta en azúcar.
7. Elige una alimentación nutritiva. Las dietas restrictivas disminuyen la calidad del sueño.
8. Si haces ejercicio frecuente aumentarás tu tiempo de sueño y lograrás alcanzar el estado REM. Pero no lo hagas después de las 5 de la tarde para no afectar la calidad de tu descanso.
9. Aléjate del alcohol, la nicotina y la cafeína.
10. Cada mañana sal a mirar la luz y toma baños de sol para activar el ritmo circadiano y la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Hackea tu sueño
Pero ¿cómo saber si todas estas pequeñas rutinas están haciendo efecto? ¿Cómo hacerles frente a cuestiones inevitables como la exposición a la luz artificial que ya sabemos caotizan nuestro sueño?
La respuesta está en la tecnología. Para hackear el sueño y elevar la sensación de bienestar, necesitamos generar métricas, monitorear los estados del sueño y visualizar otros aspectos cómo ritmo de actividad física diaria, recuperación, índices de estrés, frecuencia cardíaca, etc. De esta forma podremos tomar decisiones claves en el estilo de vida para alcanzar un sueño reparador.
Además, hoy existen gadgets que nos ayudan a relajarnos y a generar más melatonina. Te mostramos algunos a continuación:
Ayudan a generar más melatonina, al bloquear al 100% la luz azul, verde y violeta que alteran el sueño.
Estimula puntos de presión a lo largo del cuerpo para relajar, provocar el sueño y combatir el insomnio.
Rastrea el sueño y cambios de estilo de vida para mejorarlo. Contrasta los datos con estadísticas de entrenamiento y recuperación.
Es considerado como una de las tecnologías de monitoreo del sueño más precisas de la actualidad, a través de dos LEDs infrarrojos que miden el pulso de las arterias del dedo.
Es una diadema que conecta con el cerebro. Facilita la meditación para ayudarte a enfocar durante el día, y a recuperarte en la noche.
Relojes inteligentes
Entre sus funciones cuentan con el monitoreo de las diferentes etapas del sueño, analizando qué tan reparadora ha sido tu noche.