Ciclo menstrual: Sácale provecho a tus hormonas
“El objetivo de hacer un seguimiento a tu ciclo menstrual y hormonal es aprovechar los cambios fisiológicos para lograr un entrenamiento coherente con tu ritmo y tu salud.”
Hay días del mes en los que las mujeres nos sentimos más activas y otros en los que estamos débiles y emocionalmente menos motivadas, a causa del ciclo menstrual y la tormenta hormonal a la que nos enfrentamos.
En esos momentos de bajón se hace difícil sobrellevar una rutina genérica de entrenamiento. “Genérica” en negrilla, porque es muy seguro que esa tabla de entrenamiento no tome en cuenta, ni por casualidad, el ritmo hormonal de nuestro ciclo, es decir, si estamos en la fase folicular, la ovulación o la fase lútea.
Fase folicular: El tiempo desde el primer día de tu periodo hasta la ovulación.
Ovulación: Se libera el óvulo en el ovario a mitad del ciclo.
Fase lútea: El tiempo entre la ovulación y el inicio de la menstruación.
En cada fase, las hormonas suben y bajan, afectando nuestros niveles de energía, el rendimiento físico, el estado de ánimo, los requerimientos nutricionales y de hidratación. Cada mes, en casa fase, no funcionamos igual.
Antes de hablar de lo que las mujeres podemos esperar en cada fase, según la presencia de nuestras hormonas (con la guía de la deportóloga y experta en medicina funcional, Gabriela Moreno), la recomendación básica es:
Interésate por conocer tu propio ciclo, desde el primer día de sangrado hasta el último antes de un nuevo periodo.
Hay apps de monitoreo que pueden ser muy útiles en este proceso como:
Apps que no solo hacen un seguimiento semana a semana, fase tras fase, sino que sincronizan tus capacidades físicas y mentales de acuerdo a tu ciclo, para sobre llevar el entrenamiento de forma eficiente y, sobre todo, saludable.
Haciendo este seguimiento consciente puedes encontrar coincidencias con lo que te vamos a comentar sobre lo que sucede en cada fase, y mejor aún puedes reconocer patrones muy personales que podrás añadir a tu plan o compartir con tu entrenador. (Lectura recomendada)
El seguimiento de tu ciclo menstrual (mínimo 3 meses) te permite:
Identificar cuántos días dura el sangrado.
Qué síntomas aparecen y en qué momento.
Si sufres de síndrome premenstrual.
Notar los niveles de energía durante el mes.
Advertir desbalances en tu salud.
En un estudio realizado en Estados Unidos, el 41,7 % de las mujeres que realizan alguna actividad física aseguró que el ciclo menstrual era negativo para su rendimiento. Esto no tiene porqué ser así.
¿Qué nos ocurre en cada fase del ciclo menstrual? ¿Cómo podemos aprovecharlo?
Etapa 1/ La menstruación/ Primer momento de la fase folicular
Hormonas: El estrógeno y la progesterona son bajos.
Entrenamiento: Te sientes un poco incómoda por la presencia del sangrado, puede haber malestares y hasta dolor. Sin embargo, tu cuerpo tolera bien cargas de alta intensidad, fuerza y potencia. Ve a tu ritmo.
La necesidad de carbohidratos es baja, de proteína es media y de hidratación es media. El cortisol (la hormona del estrés) se mantiene estable.
Etapa 2/ Fase folicular
Hormonas: La hormona foliculoestimulante aumenta.
Entrenamiento: Tu cuerpo tiene alta tolerancia al trabajo de alta intensidad en intervalos. Trabaja la fuerza máxima.
Etapa 3/ La ovulación (día 14)
Hormonas: Las hormonas luteinizante y foliculoestimulante aumentan. El estrógeno está en su pico. La progesterona se eleva.
Entrenamiento: Estás más fuerte que nunca . Cuida tus articulaciones, están más laxas. Haz un buen calentamiento antes de entrenar, así disminuirás el riesgo de lesiones. (Lectura recomendada)
Etapa 4/ Fase lútea
Hormonas: Las hormonas luteinizante y foliculoestimulante descienden. El estrógeno y la progesterona son altos. Si no hay fecundación descienden.
Entrenamiento: Puedes sentirte cansada y lenta. Reduce el volumen del entrenamiento. Es un buen momento para concentrarte en la técnica y la recuperación activa. El riesgo de lesión sigue latente.
En esta fase notarás retención de líquidos. El cortisol está elevado y puede afectar la calidad del sueño. También se hace más difícil controlar la glucosa. Las necesidades de proteína en esta fase son elevadas para ayudar a la reconstrucción del músculo.
¿Cómo se puede adaptar el ritmo de mi ciclo a mi entrenamiento?
Gabriela Moreno nos da un ejemplo claro: “Si estoy entrenando para una maratón puedo trabajar todo lo que es intensidad e inclinaciones en la primera fase de mi ciclo (fase folicular). Luego trabajar distancias (la ovulación), para después concentrarme en la técnica de carrera y todo lo que es relajación (fase lútea)”.
El objetivo de este seguimiento es aprovechar los cambios fisiológicos. En el ejemplo de la maratón, si te exiges hacer distancia los primeros días del ciclo menstrual no será la mejor decisión ya que estás perdiendo sangre y hierro, y tu rendimiento no será el mismo. Durante y después del sangrado, ya sabrás que tienes que concentrarte, a través de la alimentación, en reponer el hierro.
Estamos seguros de que esta información será una poderosa herramienta para empezar a educarnos más y exigir a nuestros entrenadores planes más personalizados.
¡Toma la batuta de tu rendimiento y salud!
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